Nutrizione e sport

Questa sera vorrei i darvi alcuni consigli nutrizionali da seguire quando si pratica sport.

E’ importante, quando la seduta dell’allenamento si svolge al mattino, non affrontare mai l’impegno fisico a digiuno; la prima colazione deve essere consumata almeno 1-2 ore prima dell’inizio dell’attività. Sono da preferire alimenti più facilmente digeribili e ricchi di carboidrati semplici e complessi: pane, biscotti secchi, cornflakes, cereali in genere, dolci da forno non farciti, marmellata, miele…

anche la frutta fresca può essere consumata con la prima colazione. Se l’impegno sportivo previsto nel corso della mattinata si protrae per molte ore, è opportuno integrare la prima colazione con piccoli alimenti ricchi di proteine (uova, prosciutto crudo e/o formaggio), purchè questi vengano consumati almeno 3-4 ore prima dell’inizio dell’attività.
Il pranzo prima dell’allenamento deve essere facilmente digeribile, non molto abbondante, ricco di carboidrati e deve essere consumato per tempo, almeno 2-3 ore prima. Alimenti da preferire: pasta o riso, conditi con sughi leggeri o solamente con olio extra vergine d’oliva e formaggio grattugiato; una porzione di verdura cotta (fresca solo se ben tollerata); frutta e una piccola porzione di dolce da forno (ciambellone, plumcake, pan di spagna, torta di mele, crostata..). Se l’intervallo di tempo tra il pranzo e l’attività sportiva è di almeno 3-4 ore, allora potrà essere aggiunta anche una porzione non abbondante di carne o pesce, cotti preferibilmente al vapore o sottovuoto o bolliti e conditi a crudo con olio extra vergine d’oliva. Alimenti da evitare: paste con sughi elaborati, carni grasse, fritture, dolci, panne e/o creme.
La merenda prima dell’allenamento dovrà essere facile da digerire e ricca in zuccheri complessi e semplici (biscotti, fette biscottate, marmellata, miele, frutta fresca, yogurt…)
Lo spuntino che rappresenta la “razione d’attesa” (quello che andrà consumato poco tempo prima dell’inizio dell’attività fisica o durante gli intervalli delle sedute di allenamento), può essere costituito dagli stessi alimenti, ma in quantità sicuramente ridotte.
La cena o il pranzo che seguono l’impegno sportivo devono essere completi e “ritempranti”, ma senza eccedere in termini di quantità ed energia. Alimenti da preferire: una piccola porzione di pasta o riso, meglio se aggiunti ad un minestrone di verdure e legumi, condito con olio extra vergine d’oliva e formaggio grattugiato; una porzione di carne o pesce oppure uova, formaggio o prosciutto; ovviamente verdura e frutta non devono mancare ed eventualmente anche una porzione di gelato o dolce. Sono comunque sempre da evitare cibi grassi o poco digeribili.

Di seguito vi riporto invece uno schema per guidarvi ad una corretta idratazione:

1)  sarà sufficiente solo acqua se l’attività fisica ha durata inferiore ai 60 minuti

2) se la durata dell’allenamento è superiore ai 60 minuti, nel corso delle due ore precedenti l’attività fisica andranno sorseggiati 500 ml di bevanda arricchita con zuccheri semplici e minerali, quindi si proseguirà nel seguente modo:

– 125-250 ml subito prima di iniziare l’attività fisica;

– 125-250 ml (massimo 500ml) ogni 15-20 minuti durante la pratica sportiva (600-1200ml/ora)

– 250-300 ml subito dopo la fine dell’attività

3) Apporti idrici pari al 150% della variazione del peso corporeo prodotta dalla pratica sportiva (misurazione prima e dopo l’allenamento)  andranno forniti nelle ore successive per compensare le perdite avvenute (sudore, urine..) e per prevenire una condizione di parziale disidratazione.

BUON ALLENAMENTO A TUTTI!