Alimentazione in gravidanza

Lo stato nutrizionale della gestante è un fattore in grado di condizionare il decorso e l’esito della gravidanza.
Come sappiamo un’alimentazione sana prevede 5 pasti al giorno (colazione, spuntino del mattino, pranzo, merenda e cena) e deve essere variata negli alimenti per fornire tutti i macro e micronutrienti (carboidrati, grassi, proteine, vitamine, minerali ecc.) di cui si ha bisogno. Nel caso della donna incinta questi principi sono sicuramente validi, con la precisazione che il fabbisogno nutritivo in gravidanza cambia in ragione del bambino che si porta in grembo.
Ma attenzione, questo non vuol dire che la futura mamma debba mangiare per due.

Il fabbisogno calorico aumenta in risposta alla necessità di sostenere l’accrescimento dei tessuti del compartimento materno e dei tessuti feto-placentari.
Il fabbisogno calorico, in particolare dal terzo mese in poi, aumenta di circa 200-300 Kcal al giorno, necessarie per la formazione della placenta, dell’utero e dei tessuti del feto, e anche per l’aumento della massa sanguigna e del tessuto adiposo della madre.

Il fabbisogno proteico giornaliero durante tutta la gravidanza aumenta in media di 6g/die. Ulteriori aumenti della quota proteica non sembrano portare alcun beneficio né alla madre né a bambino.
In generale, bisognerebbe preferire carni magre consumate ben cotte, pesci cucinati arrosto, al cartoccio, al vapore o in umido, ma anche la combinazione di un cereale con un legume può costituire un piatto unico molto ricco di proteine ad elevato valore biologico.

Come per tutte le persone sane che seguono una dieta equilibrata, si ritiene che la gestante debba ricavare dai carboidrati il 55-60% dell’energia di cui ha bisogno: gli zuccheri semplici devono fornire non più del 10% dell’energia (soprattutto nelle donne a rischio di diabete gestazionale).
Il consiglio è quello di limitare il consumo di cereali raffinati, preferendo quelli integrali.

Per quanto riguarda i grassi, invece, pur non essendoci raccomandazioni particolari circa l’entità dell’apporto lipidico totale, è importante introdurre adeguate quantità di acidi grassi essenziali omega-6 (acido linoleico) e omega-3 (acido alfa-linolenico e suoi derivati)
Per la copertura del fabbisogno di acidi grassi omega-3 è consigliabile assumere 2-3 porzioni alla settimana di pesce cotto, a scelta tra sardine, alici, merluzzo, trota, crostacei, salmone, lampuga, pesce sciabola (o spatola), palamite.. Si sconsiglia il consumo eccessivo di pesci di grandi dimensioni quali pesce spada, palombo, tonno fresco, maccarello gigante etc., per il rischio di contaminazione da mercurio.
Non dimentichiamoci inoltre dell’importanza e delle eccezionali proprietà dell’olio extra vergine d’oliva.

Aumentati sono anche i fabbisogni di calcio, ferro, iodio e di altri particolari nutrienti.
Le gestanti devono introdurre 1200mg di calcio al giorno durante tutta la gravidanza. Si tratta di una quantità piuttosto elevata che può essere raggiunta consumando ogni giorno almeno 3-4 porzioni di latte e derivati e scegliendo un’acqua minerale ricca di calcio biodisponibile.

Il fabbisogno di ferro della gestante è circa il doppio del fabbisogno pre-gravidico ed equivale a circa 30mg/die; questo incremento è necessario per sostenere l’aumento del volume plasmatico e del volume eritrocitario materno. Oltre alla carne, particolarmente ricchi di ferro (ma anche di acido folico) sono i legumi e le uova, ma anche verdure come la cicoria e il finocchio. Per facilitare l’assorbimento del ferro in esse contenuto è consigliabile assumere nello stesso pasto alimenti ricchi di vitamina C quali peperoni, kiwi, agrumi.

Per evitare danni al feto, è fondamentale assumere la quantità raccomandata di iodio. Tra gli alimenti più ricchi di iodio abbiamo il pesce, ma discrete quantità si ritrovano anche nel latte e nelle uova. Il modo più semplice per coprire tale fabbisogno consiste nel consumare sale iodato o iodurato. Per quanto riguarda il sale, tuttavia è bene moderarne il consumo in modo da mantenere l’apporto di questo minerale intorno a 2-3g/die.

Gran parte dei disturbi che tipicamente insorgono durante la gravidanza piò essere controllata attraverso semplici accorgimenti che riguardano la scelta degli alimenti e la distribuzione dei pasti durante la giornata; solo quando le misure dietetiche falliscono si rende necessario il ricorso alla terapia farmacologica

Soprattutto nel primo trimestre molte gestanti accusano nausea, vomito o avversione per alcuni cibi e preferenza per altri.
In questi casi il consiglio è di consumare piccoli e frequenti pasti, privilegiando alimenti secchi ricchi di carboidrati; questi ultimi sono infatti molto più digeribili dei grassi. Le bevande è preferibile in questi casi, assumerle lontano dai pasti.

Nell’ultimo trimestre invece i disturbi più frequenti derivano dalla pressione esercitata dall’utero e dal feto sull’apparato digerente; questo spiega il reflusso gastroesofageo e la stipsi. In questa fase è importante ridurre l’assunzione di bevande nervine e cioccolato, cibi troppo grassi e spezie, al contrario bisognerebbe preferire alimenti facilmente digeribili e freschi, avendo sempre cura di mantenere un’alimentazione sana e variata.
Per contrastare la stipsi consiglio di aumentare il consumo di acqua e fibra.

Un’altra raccomandazione riguarda l’adozione di misure igieniche atte a prevenire l’infezione di due microrganismi che possono essere veicolati dagli alimenti: Listeria monocytogenes e Toxoplasma gondii. Per scongiurare questo rischio occorre fare attenzione a lette e latticini non pastorizzati (in particolare i formaggi ottenuti dal latte crudo: brie, camembert, taleggio, gorgonzola, carne poco cotta, patè e altri cibi cotti che vengono mantenuti in frigo senza essere prima riscaldati. Per prevenire la toxoplasmosi occorre escludere dalla dieta gli insaccati, i salumi e tutti gli alimenti di origine animale crudi o poco cotti. È inoltre importante lavare frutta e verdura accuratamente e seguire quelle norme igieniche che permettono di evitare le contaminazioni crociate e lavare bene le mani dopo aver toccato gatti o terra.
Anche le uova, per un discorso igienico vanno consumate soltanto ben cotte.

Numerose evidenze epidemiologiche dimostrano che il consumo di alcol durante la gravidanza costituisce un grave rischio per il feto. Riguardo la dose tollerabile di alcol, poiché questa non esiste, è necessario consigliare la sospensione delle bevande alcoliche durante tutta la gravidanza.

Per quanto riguarda la caffeina, è consigliabile non assumere più di due caffè al giorno e limitare l’assunzione di cioccolato, bevande a base di cacao, tè e bevande a base di cola.